Recentemente, cada vez son máis as conversas sobre o tema da nutrición adecuada. A diferenza das dietas, este enfoque permite perder peso, senón tamén cambiar completamente o seu estilo de vida, normalizar o tracto dixestivo e mellorar a saúde. Se actúas en etapas, podes evitar avarías e contar co feito de que nunca volverán volver a libras adicionais.
Como perder peso rapidamente a unha muller ou a un home: onde comezar a comer?
A primeira etapa implica o cumprimento de sinxelas recomendacións que permitirán sintonizar unha dieta equilibrada, limpar o corpo e incluso comezar a descartar libras adicionais.
Elimina "lixo de comida": que significa isto?
En primeiro lugar, é necesario eliminar completamente o "lixo de comida" que non se beneficia do seu menú:
- produtos de panadaría feitos de fariña en/s;
- salchicha, produtos semi -definidos a partir de carne;
- refresco, zumes doces envasados;
- ketchup, maionesa e outras salsas acabadas;
- azucre e repostería;
- FastFood (hamburguesa, patacas fritas, patacas, varios lanches, etc.).
Todos estes produtos teñen un baixo valor nutricional, polo que non son capaces de compensar unha deficiencia de substancias vitais no corpo. Ademais, este alimento caracterízase por un alto contido en calorías e leva á formación intensiva de depósitos de graxa. Ao mesmo tempo, unha persoa non sente unha sensación de saturación, como dunha cea completa, e como resultado come máis do que planificou.
Excluír bebidas alcohólicas: axudará a perder peso?
Podes argumentar durante moito tempo sobre se hai danos polo uso de bebidas fortes, sempre que se observen restricións razoables. Pero tendo decidido cambiar ao PP, é necesario abandonar completamente o alcol polo menos ata o momento en que o peso corporal volva á normalidade.
Hai boas razóns para isto:
- Os estudos confirmaron que o alcol actúa sobre neuronas que controlan o apetito, que causa fame grave;
- Incluso unha pequena cantidade de bebidas fortes pode animar a unha persoa a esquecer a súa determinación de non comer produtos nocivos;
- O alcol atrasa a auga no corpo, debido ao cal durante o control que pesa podes notar un "alcance" e perder a motivación;
- Snacks e lanches consumidos xunto con bebidas alcohólicas teñen un alto contido en calorías;
- O alcol etilo diminúe o metabolismo, o que impide a perda de peso.
Para perder peso, cómpre establecer o modo de beber
Despois de decidir comezar a comer ben, cómpre ensinarche a beber auga limpa nun volume suficiente. O líquido suprime o apetito e axuda a non alimentar excesivamente. Ademais, a auga que entra no corpo está implicada en procesos máis importantes, incluída a desglose de graxas.
Beba de 1,5 a 2 litros de auga ao día (6-8 vasos de 250 ml). Ao principio pode parecer difícil, pero logo converterase nun hábito útil.É importante usar un pouco o líquido ao longo do día:
- 250 ml pola mañá despois de espertar;
- 250 ml media hora antes de cada comida;
- 250 ml antes e despois do adestramento;
- 250 ml por hora antes de durmir.
Para non esquecer a necesidade de beber auga, podes poñer unha das aplicacións gratuítas especiais no teu teléfono.
Que debe incluír o réxime para usalo para sentarse no PP?
Este é un dos pasos máis difíciles, pero importantes que require comezar a comer polo réxime:
- 7 horas: un almorzo abundante;
- 10 horas: o primeiro lanche;
- 13 horas - Xantar;
- 16 horas: a segunda merenda;
- 19 horas: cea;
- 21 horas: queixo ou kefir.
O tempo indícase tendo en conta o ascenso ás 6 da mañá e vai para a cama ás 22:00. Pode axustar facilmente o modo de acordo coa súa propia rutina.
O descanso entre dúas comidas non debe ser superior a 4 horas.
Peso dunha porción-200-250 g. Este principio de poder acelera o metabolismo, permite que durante todo o día se sinta vigor e un aumento da forza.
Como sintonizar un cambio de estilo de vida e menú?
Se o obxectivo non é só perder peso, senón tamén manter o resultado resultante ao longo da vida, debes sintonizar para cambiar os hábitos alimentarios para sempre. Moitas persoas que decidiron cambiar a PP soñan que cando perden peso, comida rápida e outros produtos nocivos comezarán a comer de novo. Este enfoque leva inevitablemente a flutuacións de peso e a deterioración da saúde. Os quilogramos sairán ou volverán de novo.
A nutrición adecuada é un modo de vida, non unha medida temporal.
Sentar nunha dieta estrita tampouco é a solución máis razoable para comezar a perder peso, xa que é moi difícil soportar unha forte diminución do contido en calorías da dieta durante máis de 3-4 semanas.
Algúns conseguen desfacerse de 3-5 kg durante este período, pero a maior parte deste peso non é tecido adiposo, senón a auga que deixa o corpo ao limitar o uso de salgados e doces. O corpo adáptase rapidamente á deficiencia de calorías e despois de volver á dieta habitual comeza a acumular graxa moito máis rápido.
Recoméndase caer unha dieta agora mesmo e cambiar a unha nutrición adecuada. O cambio de estilo de vida é máis sinxelo, aínda que aínda non hai problemas graves co metabolismo e a saúde causados polas flutuacións de peso.
Como cambiar a alimentos saudables?
Podes continuar coa segunda etapa tanto un mes despois do inicio do primeiro, e inmediatamente despois da decisión de axustar a dieta. Neste momento, cómpre comezar a elixir con máis atención produtos e relacionarse de xeito responsable coa dieta. Ao mesmo tempo, adquiren hábitos útiles, que axudan a cambiar finalmente aos parágrafos.
Coma hidratos de carbono complexos, fai unha lista
É un erro pensar que as persoas que buscan perder peso deben evitar calquera hidratos de carbono. Os hidratos de carbono complexos son un dos compoñentes principais da dieta que dá ao cerebro un sinal de saturación. Desglosan no corpo durante moito tempo, non conducen ao azucre no sangue e permítenche sentir saciedade durante moito tempo.
Os hidratos de carbono complexos inclúen:
- arroz integral;
- grans integrais;
- produtos de macarona a partir de trigo de variedades sólidas;
- Pan cocido de centeo ou fariña de grain enteira;
- raíces;
- verduras;
- legumes.
Débese minimizar o uso de carbohidratos sinxelos.
Están contidos en tales produtos:
- repostería;
- Cocción de fariña branca;
- froitos secos;
- arroz branco;
- Algunhas variedades de froitas doces;
- pasta feita de fariña de altura;
- Cariño, etc.
Os carbohidratos sinxelos absorben rapidamente, provocan un salto de insulina, que logo cae rapidamente e causa fame. Unha persoa come de novo e non se gasta calorías deposítanse en forma de graxa.
Cambia o enfoque do proceso de cocción
Nesta fase, cómpre prestar atención á observación de dúas regras:
- Produtos de refugallo fritos en aceite.Este alimento é máis calorías, aumenta os niveis de colesterol e aumenta a probabilidade de desenvolver patoloxías dos vasos de corazón e sanguíneos. É mellor non fritir comida, senón ferver ou cocer con condimentos naturais. Se é necesario, prepárate, por exemplo, os ovos fritos, cómpre usar unha tixola anti -pick que che permita facer sen aceite.
- Reducir o tratamento térmico da orixe das plantas. No proceso de preparación de cereais, froitas e verduras, a fibra é destruída. Este compoñente reduce o azucre no sangue, estimula o tracto dixestivo, calma a fame durante moito tempo.
Por exemplo, as cenorias fervidas son un simple carbohidrato e a crúa é unha fonte útil de fibra. Por suposto, ao preparar unhas verduras, produtos conxelados e cereais, non podes facer sen cociñar. Neste caso, é necesario asegurarse de que o alimento non se converta en puré de patacas, completamente carente de fibra.
Saber o que se pode comer durante o día
Con PP, debes cumprir as seguintes regras:
- Para o almorzo, é útil usar hidratos de carbono complexos e un pouco de proteína. Paga a pena comezar a acostumarte a Morning Porridge.
- No xantar, o corpo require hidratos de carbono complexos, así como verduras e proteínas. Unha boa opción é unha ensalada de verduras/verduras de vapor + cocido ou preparado para un par de carne/peixe cun prato lateral.
- A cea perfecta é un paxaro/peixe/ovos de polo + verduras.
- O número de hidratos de carbono empregados durante o día debería diminuír pola mañá pola mañá e debe aumentar o número de proteínas. Isto débese a que os hidratos de carbono nos dan enerxía e as proteínas contribúen á rexeneración dos tecidos, que se produce pola noite.
- É desexable que os lanches inclúan proteínas e hidratos de carbono.
- Pola tarde (despois de 16 horas cun horario estándar), é indesexable comer froitas e carbohidratos rápidos. Como excepción, podes gozar dunha mazá verde.
- Para ir para a cama sen sensación de fame, podes beber un vaso de kefir ou comer queixo cottage unha hora antes de ir para a cama. Non se recomenda alimentos gordos e hidratos de carbono antes de durmir.
Organizar a actividade física: cal debe ser?
Un estilo de vida sedentario leva inevitablemente a un deterioro no estado de saúde. Cunha deficiencia de actividade física, os músculos vólvense débiles e atrofia, 
E a masa de tecido óseo diminúe. Como resultado, patoloxías como:
- escoliose;
- osteoporose;
- Enfermidades cardiovasculares, etc.
Para garantir a actividade física suficiente, non é necesario mercar unha subscrición ao salón. Can:
- exercicio;
- participar no ioga;
- participar en xogos deportivos;
- Corre en bicicleta.
Para comezar, é suficiente para adestrar durante 15-20 minutos ao día, e esta vez pódese aumentar, centrándose no teu benestar.
En presenza de contraindicacións ao esforzo físico (por exemplo, sobrepeso máis de 30 kg), cómpre comezar con camiñada media hora ao día. Primeiro ten que dar 5 mil pasos diarios e, a continuación, engadir 1 mil pasos cada 7 días, rastrexando os resultados nunha aplicación especial para un teléfono intelixente.
Elimina o estrés e a falta de sono
Non se pode subestimar o papel do sono no proceso de perda de peso. En caso de falta de sangue no sangue, aumenta o nivel de estrés hormonal do cortisol, que impide a queima de graxa. Ademais, o cortisol promove a acumulación de capa de graxa, especialmente na cintura.
A concentración de hormona do estrés pode aumentar co consumo excesivo de bebidas de cafeína, sobrecargas psicolóxicas e físicas.
Para moitos, a transición á nutrición adecuada parece ser algo imposible. Pero se actúa de forma secuencial, sen saír do seu obxectivo, pode dar un paso a paso dos malos hábitos, para obter saúde e harmonía.